LE LEZIONI DI GRUPPO SU BASE MUSICALE SONO TRA GLI STRUMENTI PIÙ EFFICACI NON SOLO PER IL CONDIZIONAMENTO MUSCOLARE MA ANCHE PER LO SVILUPPO PSICOLOGICO, MOTIVAZIONALE E IL RECUPERO DELLA SOCIALITÀ

Nell’ultimo biennio il COVID-19 ha pesantemente influito sulle abitudini di milioni di persone, confinandole a casa e costringendole all’ isolamento sociale. Ma se da una parte la quarantena è stata l’unico mezzo per limitare la trasmissione del virus, dall’altra ha avuto un impatto negativo sulla salute fisica e mentale della comunità compromettendo proprio questo aspetto. Sono molteplici le figure sanitarie che si sono trovate coinvolte in questa grande lotta nel tentativo di arginare i risultati negativi causati dalla pandemia. Gli effetti collaterali della restrizione alla circolazione certamente non sono lievi, la condizione di fermo ha influito negativamente sullo status di salute generale della popolazione intaccando l’aspetto metabolico, cardiovascolare, ormonale, scheletrico, posturale etc. Nei prossimi anni, gli operatori sanitari oltre ad occuparsi del miglioramento della condizione psico-fisica dei pazienti dovranno necessariamente mettere a punto dei programmi che aiutino i soggetti più in difficoltà a recuperare una normale socialità.

A tal proposito, il mondo del fitness offre diverse soluzioni e tra quelle più efficaci ed accattivanti particolarmente amate dal pubblico adulto delle palestre non possiamo che annoverare quelle offerte dal settore Fitness Group, poiché le attività di gruppo coadiuvate dalla musica permettono di avere un importante sviluppo psico-fisico, senza mai trascurare l’ aspetto della socialità.

Il Total Body Workout spopola nelle sale dei centri fitness già dagli anni 90 come un’attività che impegna la mente del cliente in modo divertente tramite costruzione di coreografie che vengono realizzate con l’applicazione di sistemi specifici (Progressione Lineare, Piramidale Invertito, Piramidale Crescente, Addizione etc.) per poi abbinarvi lavori di condizionamento muscolare, inserendo degli esercizi che richiedono l’ ausilio di piccoli attrezzi oppure eseguiti in chiave bodyweight: le diverse alternative sono collegate al fatto che il lavoro è reso funzionale rispetto al risultato che si vuole ottenere. L’obiettivo che molto spesso si pone il Total Body Workout è quello di sviluppare un lavoro ad intensità e frequenza cardiaca adatte a indurre l’ossidazione dei grassi e migliorare le capacità condizionali quali forza, resistenza, velocità, flessibilità e mobilità articolare. Ad oggi, sono molto richiesti i corsi di tonificazione globale, tra cui il più amato è il Power Pump Evolution®. Questo è un allenamento organizzato a circuiti, ognuno dei quali ha l’obiettivo comune di lavorare la parte inferiore, superiore e centrale del corpo (core) privilegiando gli esercizi multiarticolari e la strategia from “bigger to smaller”. Le lezioni prevedono l’utilizzo di bilanciere, dischi e manubri. L’attività del pump oggi è presente in tutti i palinsesti dei centri fitness continuando ad avere un feedback magistrale sia tra gli istruttori che partecipano al corso di formazione sia tra i clienti che seguono i corsi degli istruttori certificati FIF. Gli amanti dei lavori funzionali optano per il Fit Functional Kombat, un sistema d’allenamento funzionale che integra sia le tecniche del combat sia le strategie del functional training (lavori a circuiti, A.M.R.A.P, E. M.O.M, TABATA E.M.O.T.M) su base musicale.

Nelle strutture fitness anche i più piccoli vengono coinvolti in attività di gruppo a partire dall’età infantile attraverso i corsi Baby Fitness. I bambini sono coinvolti in attività ludico-motorie di gruppo. Le lezioni prevedono dei giochi che richiamano gli schemi motori di base quali camminare, correre, saltare, lanciare, afferrare, rotolare e arrampicarsi favorendo lo sviluppo dell’intelligenza motoria del bambino. In età scolare, invece, vengono costruiti dei circuiti a tempo utilizzando piccoli attrezzi ma lasciando sempre spazio alla fantasia del bambino. Le attività di fitness musicale sono particolarmente consigliabili nell’attuale contesto storico in cui è impellente la necessità di riconquistare un nuovo livello di normalità nel sociale, poiché il fattore musicale e la specificità delle strategie di allenamento, favoriscono il divertimento, la sana competizione e un buon grado di autostima.

Il Penalty Box, è un piccolo strumento di Fitness brevettato negli USA e che è adattabile a tutti i livelli di abilità.

Viviana Fabozzi in questo video ci mostra alcuni esercizi che potrete eseguire davvero dove volete, decidendo voi le ripetizioni in base all'intensità che vorrete dare al vostro allenamento.

La praticità del Penalty Box è impagabile, perché è leggerissimo e occupa uno spazio minuscolo nel vostro borsone.

All'interno della FIF Annual convention, Dance & Tone del 27 ottobre a Bologna Viviana terrà anche una Masterclass dal titolo: "Penalty Fit Circuit", così potrete testare la versatilità di questo piccolo attrezzo.

Vi lasciamo anche con una piccola anticipazione, infatti stiamo anche lavorando ad un Master on line che sviluppa un programma di allenamento Total Body con il Penalty Box.
Ma di questo parleremo con calma... per ora vi aspettiamo il 27 ottobre a Bologna! Qui il link

L’EVOLUZIONE DEL MONDO DELLA TONIFICAZIONE IN UNA NUOVA FORMULA DELL’INTRAMONTABILE CORSO DI TBW

Il Total Body Workout della FIF è l’emblema dei corsi creati per il condizionamento muscolare e rappresenta uno dei sistemi di allenamento più completi da praticare nelle lezioni di Fitness Group su base musicale. La sua versatilità permette di adattare l’intensità delle lezioni ai diversi livelli di allenamento dei partecipanti; si possono così creare diverse forme di total body in modo da migliorare complessivamente la forma fisica generale e il benessere psico-fisico. L’acronimo TBW sta dunque ad indicare un allenamento completo su base musicale che va a stimolare tutto il corpo e comprende all’interno di sé molte strategie di allenamento differenti tra loro quali:

• esercizi a corpo libero, dove si utilizza solo il sovraccarico del nostro corpo;
• esercizi con i piccoli attrezzi, quindi applicando un carico esterno al nostro corpo come ad esempio i manubri, lo step, il bilanciere e gli elastici;
• esercizi con piccoli attrezzi non convenzionali come la fitball, la ovalball, il bosufit ecc.;
• esercizi di aerobica, che richiedono un grande lavoro muscolare e una frequenza cardiaca massima che rientra in un range tra il 60-80%.

Il nuovo corso di Total Body Workout ha lo scopo di specializzare l’istruttore di Fitness Group attraverso le più innovative tecniche e metodologie di allenamento per il condizionamento muscolare garantendo una applicazione in tutti i settori del fitness e non soltanto nell’ambito musicale. Lo studio della musica, come da tradizione, resta il primo argomento importante, ma non fondamentale del corso e il workshop pratico sul suo utilizzo in abbinamento al movimento, avrà l’obiettivo di insegnare esclusivamente ad eseguire, con la cadenza più adeguata, gli esercizi base della tonificazione generale. A partire dalla struttura musicale, si susseguiranno una serie di workshop teorico-pratici che porranno l’attenzione sui momenti che caratterizzano una lezione di total body. La lezione di Total Body Workout ha una durata media tra i 50 e 60 minuti e la sua struttura standard si compone di da tre fasi che andremo di seguito ad analizzare singolarmente.

1. FASE DI RISCALDAMENTO (WARM UP)

In un allenamento total body il riscaldamento è fondamentale, ha una durata media tra i 10-20 minuti ed è utile per preparare la muscolatura in modo da non incorrere nel rischio di infortuni.

2. FASE CENTRALE (FOCUS)

Durante la fase attiva dell’allenamento, che dura mediamente 40 minuti, si può decidere di eseguire fasi di lavoro aerobico per favorire il miglioramento della capacità cardiovascolare che includono nella loro struttura di base esercizi di tonificazione generale; una seconda opzione consiste al contrario nella scelta di eseguire stazioni di tono dove si eseguono esercizi statici per la tonificazione di braccia, gambe, glutei e addominali; oppure si possono creare allenamenti che prevedono l’alternanza di fasi di lavoro cardiovascolare a fasi di lavoro di tonificazione muscolare. Il focus della fase centrale corrisponde all’obiettivo principale della lezione che l’istruttore sceglie in base al risultato da raggiungere e a sua volta definisce l’applicazione delle numerose varianti con cui si propone.

Distinguiamo ad esempio:

• l’allenamento total body per il potenziamento muscolare degli arti superiori (Upper Body);
• l’allenamento total body per il potenziamento muscolare degli arti inferiori e della cintura addominale (GAG);
• l’allenamento total body brucia grassi (Total Body Metabolico e/o High Intensity Interval Training);
• l’allenamento total body per aumentare la resistenza e la velocità (Total Body Atletico);
• l’allenamento total body per il miglioramento dell’equilibrio di forza delle catene cinetiche (Total Body Funzionale);
• l’allenamento total body a circuito (Circuit Training).

Durante l’analisi della fase centrale in cui si combina il lavoro aerobico al lavoro muscolare con o senza piccoli attrezzi, verranno studiati ed eseguiti gli esercizi base a corpo libero quali squat e affondi, piegamenti sulle braccia (push up), le diverse tipologie di crunch e numerose variazioni di plank; solo dopo aver affinato la loro tecnica esecutiva verranno analizzati tutti gli esercizi base e complementari per gli arti superiori ed inferiori con i piccoli attrezzi e con l’applicazione delle strategie per aumentarne progressivamente l’intensità.

3. FASE DI DEFATICAMENTO (COOL DOWN)

Alla fine dell’allenamento è fondamentale fare all’incirca 5-10 minuti di defaticamento e rilassamento con semplici esercizi di stretching per riportare il corpo e la mente ad un adeguato stato di calma, ossigenando i tessuti attraverso facili tecniche di respirazione.

Al termine di questo breve viaggio nel nuovo corso di T.B.W. risaltano in modo chiaro i suoi benefici:

• potenziamento muscolare, respiratorio e cardiovascolare grazie ad un mix di sessioni esercizi statici, dinamici e sessioni cardio;
• incremento della resistenza muscolare; incremento delle abilità motorie;
• incremento delle prestazioni fisiche e atletiche.

Gli stessi benefici qui sopra elencati rappresentano al contempo delle valide motivazioni per decidere di iscriversi al corso di Istruttore di Total Body Workout e migliorare, insieme alle le proprie competenze tecniche, la propria capacità di offrirsi, con maggiore successo, nel mercato dei centri fitness, con una varietà di protocolli di allenamento che più rispondono alle esigenze attuali dei clienti.

Il corso di TBW incentra i suoi contenuti secondo un massimo comune denominatore del mondo del Fitness: l’importanza del ruolo dell’istruttore che trova la sua chiave di successo nell’acquisire una buona conoscenza tecnica, da trasmettere agli allievi.

L’istruttore infatti è al centro della sua lezione, al centro della sua classe e diventa per tutti i suoi allievi un leader, un punto di riferimento. L’istruttore deve saper trasmettere con entusiasmo e professionalità le proprie conoscenze, deve saper educare la sua classe al rispetto reciproco e alla collaborazione, nonché motivarla adattando la propria lezione ai livelli delle persone che ha di fronte.

La Federazione risponde in modo esauriente a tali esigenze in tutti i suoi corsi, mettendo a disposizione gli strumenti necessari per poter svolgere il proprio ruolo di istruttore con successo, allargando le sue conoscenze attraverso l’aggiornamento costante e proponendo corsi di formazione sempre più validi e al passo con le mode e le evoluzioni del mondo del Fitness.

Durante la IN CORPORE SANO convention, del 17 febbraio, Marco Della Primavera, insieme a Melissa Roda, hanno ideato una masterclass in cui venivano approfonditi i benefici dell’allenamento a circuito su soggetti diabetici. In questo piccolo estratto potete vedere un riscaldamento specifico per gli arti inferiori.

PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTO CORSO: 

Questo è un estratto di una delle lezioni della FIF ANNUAL convention 2018. Sul palco Fabio Amante in un allenamento misto cardio-tono ad alto impatto metabolico.
Fabio Amante è docente di fitness group e Personal Trainer

PER LA TUA FORMAZIONE ABBIAMO SELEZIONATO QUESTI CORSI: 

LA NUOVA PARTNERSHIP FIF-EFA E STEEL PROGRAMS

Chi è Steel Programs?
L'impresa Steel Programs, viene ideata e creata nel 2013 da Fernando Gorini, presenter argentino con un'esperienza di circa 20 anni nelle arti marziali, dove vanta il grado di cintura nera di Taekwondo, e di oltre 15 anni nel mondo del fitness. I suoi programmi di allenamento “popolare” vengono lanciati dapprima in Europa, precisamente in Romania dove ha sede legale, e in brevissimo tempo si sviluppano in tutto il mondo. Oggi Steel Programs è presente in 16 paesi con circa 1300 Istruttori Steel (Steelers) distribuiti in 5 continenti.

Perchè FIF ed EFA hanno sposato Steel Programs?
Come tutti ben sappiamo, FIF ed EFA creano e formano istruttori in Italia e in Europa avvalendosi di un comitato tecnico e scientifico di alta specializzazione e fornendo loro le basi fisiologiche, anatomiche, biomeccaniche e tecniche delle diverse discipline del mondo del Fitness. La finalità di Steel Programs, al contempo, è di garantire una vasta gamma di strumenti e servizi agli operatori del Fitness per una forma di allenamento in progress che non alteri l'obiettivo delle lezioni e la loro qualità tecnica, ma che ne aumenti il grado di divertimento rendendola più dinamica e al contempo più sicura.

Come si articola il progetto Steel Programs?
Tra gli strumenti fondamentali di cui si avvalgono i nuovi programmi di Steel Programs, vi è la musica. Questa presenta una struttura appositamente studiata affinché la lezione conservi un ordine preciso, sia nell’esecuzione, sia nella quantità di ripetizioni di ogni esercizio e trasmetta forti emozioni ai clienti. In questo modo, suoni e movimento si fondono, dando come risultato un effetto di forte impatto, grazie al lavoro tecnico perfettamente realizzato sulla struttura dei brani musicali. Gli Istruttori dei nuovi programmi di Steel Programs potranno alimentare questi stimoli attraverso lezioni più intense, dinamiche e divertenti, “giocando” letteralmente con ciascuna sensazione, ciascun suono, ciascun effetto speciale, e garantendo, così, un importante valore aggiunto ad ogni lezione. Con tale sistema l’Istruttore potrà, inoltre, memorizzare la lezione con più facilità e, di conseguenza, prestare maggiore attenzione ai partecipanti ed interagire di più con gli stessi. La musica dei programmi Steel Combat e Steel Jump consente all’Istruttore non solo di lavorare in modo organico e fluido, ma anche di instaurare un rapporto più diretto con i partecipanti, grazie all’utilizzo della propria energia che viene usata come fonte di comunicazione, atta a correggere, senza pensare ai cambi o a sviluppare la lezione in improvvisazione. Steel Programs in collaborazione con FIF e EFA European Fitness Association presenta due sistemi di allenamento per una specializzazione efficace e divertente nel settore del fitness musicale, ciascuno con un obiettivo concreto e strategie differenziate: combat e jump. Ad ogni stimolo corrisponde un suono; ad ogni lavoro corrisponde un obiettivo!

Quali sono i loro benefici?
Un chiaro decalogo ci aiuterà a riassumere tutti i benefici dei due sistemi di allenamento:

1. Tonifica e definisce la muscolatura.
2. Aumenta la forza e la resistenza del corpo.
3. Rieduca la postura e contribuisce alla prevenzione dei dolori muscolari.
4. Aumenta la mobilità, l’agilità e, di conseguenza, il controllo del proprio corpo.
5. Accelera il metabolismo, favorendo lo smaltimento di una maggiore quantità di calorie.
6. Riduce lo stress, grazie alla grande quantità di endorfine che genera.
7. Ritarda gli effetti degenerativi dovuti all’età, come l’atrofia muscolare.
8. Stimola l’assorbimento di insulina, fattore vitale per le persone diabetiche.
9. Riduce significativamente il rischio di soffrire di osteoporosi o di altre patologie delle ossa.
10. Attenua la ritenzione dei liquidi e stimola la circolazione sanguigna.

Quali sono le caratteristiche dei due Steel programs?
STEEL COMBAT: si tratta di un rivoluzionario sistema di allenamento combat + fitness che, in 60 minuti, consente al partecipante di sperimentare sensazioni uniche, imparando tecniche ricavate dagli sport di contatto ed allenandosi con queste. Le parti migliori della boxe e delle arti marziali si incontrano per dare luogo ad un tipo di allenamento in cui si controbilanciano semplicità, dinamismo e intensità, che assicurano un alto dispendio calorico, ma anche divertimento, efficacia e sicurezza, con la garanzia di risultati reali, in tempi rapidi.

STEEL JUMP: è un sistema di allenamento a basso impatto e ad alta intensità che genera un significativo consumo di calorie durante la lezione della durata di 60 minuti in cu il corpo si mantiene in costante movimento. Il programma utilizzerà un mini trampolino con una tela elastica che assorbe la maggior parte dell’impatto, rendendo l’allenamento sicuro. La struttura della classe è sviluppata in modo tale che il partecipante non debba mai scendere dal trampolino, ma usarlo come uno strumento di allenamento continuo e versatile. Diverse sono le strategie di allenamento che possono essere adottate utilizzando il trampolino (aerobica, anaerobica, resistenza muscolare) e che insieme a una struttura intelligente della lezione, inducono i partecipanti a “saltare” attraverso vari stadi di intensità senza mai raggiungere l’esaurimento fisico. Un format di allenamento reso accattivante da una selezione di brani musicali che insieme ai movimenti base del trampolino, diventano elementi chiave del succeso del programma Steel Jump.

Come sono strutturati i due corsi?
Viene svolto un vero e proprio “ciclo di addestramento” che si pone come obiettivo primario un training continuo a tutti gli Istruttori che abbiano scelto di abilitarsi nei 2 nuovi sistemi di allenamento Tale ciclo si divide in 3 tappe.

1° TAPPA: LA CERTIFICAZIONE
Il primo passo è la certificazione. Il futuro Combat Instructor o Jump Instructor riceverà “l’addestramento” completo relativo al sistema di allenamento che vorrà apprendere. La certificazione consiste in un corso di formazione della durata di 2 giorni, rivolto a tutti gli operatori del fitness e a tutti gli istruttori di fitness group su base musicale, nel quale saranno presentati specifici moduli/workshop pratici e teorici sulla struttura musicale, sui movimenti base abbinati alla musica e su tutte le componenti del sistema di allenamento.

2° TAPPA: AGGIORNAMENTI (UP DATES)
Gli Up Dates sono aggiornamenti Virtuali (Virtual Up Date) in cui il Combat Instructor o il Jump Instructor ricevono nuovo materiale didattico per le proprie lezioni, ma sono anche informati circa le modifiche o le aggiunte al sistema, nel passaggio da un aggiornamento all’altro. Gli aggiornamenti hanno cadenza trimestrale e il materiale didattico potrà essere acquisito attraverso internet acquistandolo sul web. Il costo sarà variabile da 35 a 60 euro in base al numero di aggiornamenti richiesti.

3° TAPPA: EVENTI SPECIALI DI ALLENAMENTO CONTINUO
Offrono a tutti i Fitness Group instructor e ai nuovi Combat e Jump instructor la possibilità di migliorare il proprio livello professionale, attraverso la partecipazione a giornate speciali durante gli eventi ufficiali FIF in cui vengono presentati diversi temi attinenti al lavoro specifico degli istruttori. Tali eventi risultano, pertanto, fondamentali per lo sviluppo professionale e personale di ogni Istruttore, che potrà, così, garantire un lavoro di qualità superiore alla propria palestra. Questo sistema di addestramento continuo, permette di restare costantemente in contatto con i propri Istruttori e, così facendo, di offrire a tutti i centri sportivi un numero di professionisti di alta qualità.

Qual è la versatilità dei programmi di allenamento Steel Combat e Steel Jump?
Un ulteriore vantaggio garantito dai nuovi programmi di allenamento è la loro struttura flessibile. In sostanza, benché ciascuna lezione consti di un backbone (fondamenta) si deve comunque tenere presente che la lezione in sé ha come scopo il raggiungimento di un obiettivo, soprattutto dal punto di vista fisiologico. Ciò significa che è essenziale rispettare i vari momenti che la definiscono, vale a dire, la preparazione fisica e psicologica (riscaldamento), l’allenamento vero e proprio e, infine, il defaticamento. Le componenti elencate devono essere in perfetto equilibrio perchè la lezione sia sicura. Benché linee guida di base risultino sempre raccomandabili per il conseguimento dell’obiettivo, si deve, altresì, prendere atto delle differenze esistenti in ogni gruppo di partecipanti ad un allenamento. Tali differenze possono riguardare l’età, l’orario dell’allenamento, e altro ancora. Questo è il motivo per cui ci si troverà di fronte a tre diverse opzioni:

• Opzione 1 Utilizzare la lezione così come viene proposta (sic et simpliciter): secondo questa opzione, l’Istruttore apprenderà la lezione unitamente alla coreografia che viene selezionata per ciascun mix. Successivamente dovrà soltanto realizzare il medesimo lavoro nell’ambito della propria Lezione. Ciò consentirà al neo istruttore di avere un primo approccio con le proposte musicali dell’impresa, per poi crearne di nuove o adattarle a favore delle proprie personali lezioni.
• Opzione 2 Adattare la lezione al proprio gruppo: utilizzando come base la coreografia del mix, si potranno modificare alcuni passi e movimenti per accrescere o diminuire l’intensità, adattando così, il livello del mix a seconda del gruppo.
• Opzione 3 Sviluppare una lezione in toto: in ogni certificazione, l’Istruttore non solo assimila gli strumenti per poter insegnare in presenza di un gruppo di partecipanti, ma impara anche a crearne una ex novo, usando come unico punto di riferimento la musica. Così facendo, l’istruttore non perderà la propria creatività e potrà trasferire nelle proprie lezioni un tocco unico e personale.

La fase centrale cardio nel Total Body Workout, programma di allenamento del Fitness Group, ha l'obiettivo di sviluppare un lavoro a intensità e frequenza cardiaca adatte ed efficaci per l'ossidazione dei grassi.
Esistono due tipologie di lavoro cardio:
1. Metodo continuo-progressivo (senza pausa)
2. Metodo intermittente

Analizziamo il metodo continuo-progressivo che viene approfondito nel corso di Fitness Group Academy della FIF. Si tratta di un lavoro cardiovascolare per la durata di 25-30 minuti a intensità (Fc) crescente in cui, negli ultimi cinque minuti, viene simulato e innescato il sistema anaerobico.Tutto ciò produce effetti metabolici sull'ossidazione dei grassi che, uniti a un lavoro di condizionamento muscolare, garantiscono un corretto e valido miglioramento del metabolismo basale. Come poter applicare il metodo continuo-progressivo nel Fitness Group? Proponiamo qualche strategia efficace.

GLI ESERCIZI
Le variazioni di intensità devono essere adattate al gruppo. È consigliato sviluppare 2 - 3 variazioni a intensità crescenti (bassa - media - alta). Gli esercizi qui proposti sono a intensità media - alta, dove prevale l’elemento atletico per mantenere un lavoro progressivo e crescente in intensità.

1. SALTO: con spostamenti laterali mantenendo il “core” attivo e consigliando una fase eccentrica completa o semi-completa.
2. FALSO CANE: transizione da uno squat a un “falso cane”, cioè un proteso con gambe piegate, braccia distese davanti alle spalle, “core” attivo in stabilizzazione e ginocchia leggermente sollevate dal suolo.
3. PUSH UP: in caduta - fase eccentrica veloce, controllata e sostenuta dalla stabilizzazione attiva ed efficace del CORE e co-contrazione delle catene cinematiche principali anteriore e posteriore.
4. SALTO SQUAT: da uno squat in accosciata completa, salto verticalmente in estensione esplosiva e controllata della catena cinematica posteriore.
5. JUMPING JACK: apro e chiudo le gambe con pliometria con le mani che battono sopra la testa mantenendo un ritmo costante.
6. SHAKER JUMP: salto monopodalico a destra e a sinistra, con leggera flessione del busto in avanti e piegamento in rom controllato del ginocchio alternando e coordinando gli arti superiori.

STRATEGIA A
Sviluppiamo gradualmente la struttura base variando l'intensità ogni 8 tempi e mantenendo la stessa intensità per uno o due minuti, per poi incrementare con i successivi passi base. Per ogni passo base si prevedono e sviluppano due o tre variazioni di intensità crescenti che saranno adattate alla classe.

STRATEGIA B
Applichiamo la stessa strategia A, ma incrementando la struttura di 32 tempi.